Bạn đã muốn bắt đầu tập thể dục tại nhà từ lâu rồi, nhưng luôn có điều gì đó cản trở bạn.
- Bạn mở một video YouTube và hầu như không thể làm theo các bài tập…
- Bạn lên kế hoạch cho một buổi tập luyện, nhưng bạn không muốn dành quá nhiều thời gian cho nó…
- Bạn thực sự muốn tập thể dục thường xuyên, nhưng bạn không có đủ động lực để tập thể dục…
Được rồi, đã đến lúc chọn một kế hoạch tập luyện cùng những yếu tố cần thiết và cuối cùng là kiên trì với nó!
Tìm kiếm một bài tập cho người mới bắt đầu tập luyện tại nhà mà không cần thiết bị? Thử thách tập luyện trong 28 ngày là một cách tuyệt vời để bạn bắt đầu ngay hôm nay:
- Không cần thiết bị
- Các bài tập đơn giản ngay cả những người mới bắt đầu hoàn toàn có thể làm được
- Bài tập ngắn, dưới 15 phút
- Chỉ 3 bài tập cho mỗi buổi tập - dễ nhớ
- Chỉ 3 bài tập mỗi tuần
- Tập luyện dựa trên thời gian - điều chỉnh cường độ phù hợp với mức độ của bạn
- Thời gian 28 ngày (4 tuần) là lý tưởng để tạo thói quen lành mạnh
QUY TẮC CHO THỬ THÁCH 28 NGÀY LÀM VIỆC NÀY CHO NGƯỜI MỚI BẮT ĐẦU LÀ GÌ?
- Thực hiện cả 3 bài tập mỗi tuần. Chọn bất kỳ ngày/giờ nào phù hợp với bạn.
- Thực hiện nhiều lần nhất có thể với tư thế đúng. Ghi lại số lần lặp lại và xem liệu bạn có thể tập nhiều hơn vào tuần tới hay không.
- Nghỉ 30 giây đến 1 phút giữa các hiệp. Có thể thêm một số khoảng nghỉ giữa các bài tập nếu cần.
CÁC CHÚ GIẢI VỀ ĐỘNG TÁC:
lunges - chùng chân
climb mountain - động tác leo núi
jumping jacks - nhảy tại chỗ
burpees
inchworm - động tác sâu bòsquatsplank
tricep dip
LỊCH TẬP LUYỆN TRONG 28 NGÀY CÙNG ADIDAS:
Tuần 1
01:
30 giây jumping jacks
30 giây squats
30 giây plank
Mỗi động tác lặp lại 4 lần: trong 7 phút
02: Nghỉ ngơi
03:
30 giây hít đất với đầu gối
30 giây lunges – chùng gối về phía trước
30 giây động tác leo núi (ở tư thế plank thẳng tay, kéo chân lên trước bụng)
Mỗi động tác lặp lại 5 lần: trong 11 phút 30 giây
04: Nghỉ ngơi
05: Nghỉ ngơi
06:
30 giây chạy nâng cao gối
30 giây tư thế Inchworm sâu bò
30 giây nhảy squats
Mỗi động tác lặp lại 4 lần: trong 7 phút
07: Nghỉ ngơi
Tuần 2
08: Nghỉ ngơi
09:
1 phút jumping jacks
1 phút squats
30 giây plank thẳng tay
Mỗi động tác lặp lại 3 lần: trong 9 phút 30 giây
10: Nghỉ ngơi
11:
30 giây hít đất với đầu gối
30 giây lunges – chùng chân về phía sau
30 giây burpees
Mỗi động tác lặp lại 4 lần: trong 7 phút
12: Nghỉ ngơi
13:
30 giây chạy nâng cao gối
30 giây squat tựa tường
30 giây tư thế nằm nâng cao hông
Mỗi đọng tác lặp lại 5 lần: trong 11 phút 30 giây
14: Nghỉ ngơi
Tuần 3
15:
1 phút jumping jacks
1 phút squats
30 giây plank
Mỗi động tác lặp lại 4 lần: trong 13 phút
16: Nghỉ ngơi
17:
30 giây hít đất với đầu gối
30 giây chạy nâng cao gối
30 giây nằm nâng hông
Mỗi động tác lặp lại 5 lần: trong 11 phút 30 giây
18: Nghỉ ngơi
19:
1 phút burpees
30 giây squats tựa tường
30 giây tricep dips – squat vs ghế
Mỗi động tác lặp lại 4 lần: trong 11 phút
20: Nghỉ ngơi
Tuần 4
22:
1 phút jumping jacks
30 giây nhảy squats
30 giây plank
Mỗi động tác lặp lại 5 lần: trong 14 phút
23: Nghỉ ngơi
24:
30 giây chạy nâng cao gối
30 giây lunges trước
30 giây Inchworm – tư thế sâu bò
Mỗi động tác lặp lại 6 lần: trong 14 phút
25: Nghỉ ngơi
26: Nghỉ ngơi
27:
1 phút hít đất với đầu gối
30 giây squats tựa tường
30 giây tư thế leo núi
Mỗi động tác lặp lại 4 lần: trong 11 phút
28: Nghỉ ngơi
BẠN CÓ THỂ MONG ĐỢI GÌ TỪ THỬ THÁCH TẬP LUYỆN TẠI NHÀ NÀY?
Mấu chốt của thử thách tập luyện này là giúp bạn bắt đầu tập thể dục ở nhà thường xuyên và tạo một thói quen lành mạnh. Đây chính xác là điều mà hầu hết mọi người không làm trước khi họ thực sự nhìn thấy kết quả.
Thử thách này sẽ giúp bạn chuẩn bị cho một kế hoạch tập luyện chi tiết và cá nhân hóa hơn, chẳng hạn như kế hoạch luyện tập trong 6 tuần hoặc kế hoạch tập luyện 12 tuần của Adidas.
Bắt đầu chậm, đơn giản và tăng dần cường độ về sau này.
Đây là nền tảng của tất cả các câu chuyện thay đổi body thành công đấy.
Nguồn tham khảo: Adidasruntastic